By Cho Dong-Chan 내용 멜라토닌은 생체 시계를 활성화하고 밤에 잠들 수 있게 하는 메커니즘의 핵심입니다. 멜라토닌은 낮 동안 햇빛에 노출되면서 시작되어 낮에는 조용하다가 밤 10시경부터 서서히 증가합니다. 수면은 멜라토닌 농도가 일정 수준 이상이 되면 시작됩니다. 그리고 새벽 3~4시경에는 가장 높은 혈중약물농도를 유지하여 숙면을 유도하고, 아침 6시경에는 수면의 끝을 준비하기 위해 분비물이 감소한다(물론, 사람마다 1~2시간 정도 차이가 나지만 보통 의 일정하다. 행복 호르몬으로 알려진 세로토닌과 생체 시계를 조절하는 멜라토닌은 모두 광과민성 호르몬입니다. 세로토닌 분비는 밝은 곳에서 활발하고 멜라토닌은 어두운 곳에서 감소합니다. 밝은 빛은 행복감을 주는 세로토닌을 분비하고, 어둠은 수면을 유도하는 멜라토닌을 분비한다. 중요한 것은 멜라토닌이 세로토닌에서 만들어진다는 것입니다. 세로토닌이 멜라토닌으로 전환되지 않고 세로토닌으로 남아 있으면 경조증이라는 비정상적인 각성 상태가 발생할 수 있습니다. 과도한 낙관주의나 과도한 소비와 같은 통제되지 않은 활동이나 환각이나 환각과 같은 정신병적 증상을 경험할 수 있습니다. 빛에서 시작된 기쁨의 느낌은 어둠 속에서 잠에서 완성되어야 행복으로 완성됩니다. 세로토닌 불균형은 비만과 당뇨병을 유발하거나 악화시킬 수 있습니다. 따라서 세로토닌은 비만과 당뇨병 치료를 위한 신약후보물질로 많은 관심을 받고 있다. 세로토닌은 면역 체계 활성화에도 관여합니다. 이는 같은 감기 환자에게 노출되었더라도 감기에 걸린 사람과 그렇지 않은 사람의 면역력 차이로 모호하게 설명되어 개인 간의 세로토닌 장기 축적의 차이가 결정적인 역할을 함을 보여주고 있다. 해부학과 분자생물학의 발달로 신경전달물질을 개별적으로 생산하는 내장(뇌보다는 적지만)에 셀 수 없이 많은 신경세포가 존재한다는 사실이 밝혀졌다. 뇌가 장에 명령을 내리고, 장이 그냥 받아들이는 하향식 관계가 아니라, 때로는 뇌가 장의 명령을 따르는 상호적인 관계가 된 개념이다. 장 신경계가 뇌에 밀접하게 연결되어 있다는 사실은 이전에는 설명할 수 없었던 질병의 많은 측면을 모호하지 않게 묘사할 수 있게 해줍니다. 혈압이 높아지면 장운동 기능이 저하될 뿐만 아니라 혈당을 조절하는 인슐린 기능도 저하돼 성인 당뇨병에 걸리기 쉽다. 지방대사도 나빠지고 내장지방이 쌓이게 됩니다. 반대로 복부 비만은 뇌에 염증 반응을 일으켜 뇌 혈관의 동맥경화를 일으키고 뇌세포 자체를 손상시킨다. 장에 있는 20가지 신경전달물질 중 뇌와 장을 밀접하게 연결하는 매개체는 세로토닌인데 그 지배력이 가장 압도적이다. 실제로 세로토닌의 90~95%는 뇌가 아닌 장에서 생성됩니다. 세로토닌은 내장 신경계에서 중요한 역할을 하며 혈압, 혈당, 지방 대사, 뼈 건강 및 면역 세포에 영향을 미칩니다. 기초 대사율: 완전히 움직이지 않고 휴식을 취하고 있을 때 체온, 호흡, 심장 박동 및 기타 기본 생활 활동을 유지하기 위해 소비되는 대사 에너지. 몸이 위기를 감지하면 기초대사량이 급격하게 떨어집니다. 대표적인 예가 배고플 때입니다. 배가 고플 때 몸은 기초 대사율을 늦춥니다. 살을 빼기 위해서는 배고프지 않게 잘 먹는 것이 중요하다. 또한 근육 비율이 높을수록 기초 대사율이 높아집니다. 많이 먹지만 살이 찌지 않는 사람들은 대개 근육량의 비율이 높습니다. 밤에 충분한 수면, 강한 멜라토닌 분비, 복부 세로토닌 억제, 갈색지방의 기초대사량 증가, 혼자 운동하지 않아도 에너지 소모 증가 등을 생각하면 당연한 결과다. 멜라토닌이 세로토닌에서 만들어지고 멜라토닌이 세로토닌의 기능을 억제한다는 사실을 발견했을 때 우리는 그것이 수면 부족과 비만 사이의 연관성에 대한 결정적인 증거가 될 것이라고 기대하지 않았습니다. 워싱턴 컨벤션 센터에서 열린 세계 암 학회 2017에서 Dr. Gapster는 다음과 같은 성명을 발표했습니다. “충분한 수면이 전립선암의 위험을 높이는 것으로 밝혀졌습니다. 그 이유를 명확하게 짚어내지는 못했습니다. 아마도 수면 부족과 야간 조명이 수면 주기에 영향을 미치는 호르몬인 멜라토닌의 생성을 억제하기 때문일 것입니다. 부재 중 멜라토닌의 경우 유전자가 돌연변이를 일으키기 쉽고, 세포가 산화적으로 손상을 받아도 잘 회복되지 않으며, 손상된 DNA를 복구하는 기능도 떨어지게 됩니다. 암세포에 대한 면역기능 저하에 대한 다른 연구결과를 요약하자면 수면시간이 짧은 것으로 나타납니다. 암억제에 관여하는 많은 유전자에 영향을 미치고 전립선암에도 악영향을 미치는 것으로 보이는데, 이에 대한 기전을 밝히기 위해서는 더 많은 연구가 필요하다. 연설은 실제로 암 예방을 위한 수면의 중요성을 강조하는 것으로 평가되었습니다. 멜라토닌의 양은 수면의 양에 정비례합니다. 즉 수면은 멜라토닌이고 수면은 항암제이다. 수면은 만병통치약입니다. 수면 부족, 즉 멜라토닌 부족은 고혈압 위험을 높이고 심장병으로 인한 사망 위험을 높이며 뇌혈관을 악화시켜 뇌졸중 위험을 높인다. 불면증: 두 가지 형태로 나타납니다. 1. 밤에 잠들려고 할 때 잠들기 어려움 2. 잠이 들었지만 잠들지 못하고 일찍 깨는 경우 정신과적 불면증 진단(DSM-5)의 기준은 다음과 같다. 잠들기 어려움. 한밤중에 자주 깨다 너무 일찍 깨서 다시 잠들지 못함 위 3가지 증상 중 하나에 해당하며 주 3회 이상 발생합니다. 업무, 학업, 학업, 기타 사회적으로 중요한 행사에 3개월 이상 심하게 지장을 주는 행위 충분한 수면 기회를 주는 것은 무의미하므로 다음 세 가지 사항을 확인해야 합니다. 기면증, 호흡 관련 수면 장애 또는 일주기 리듬 수면 장애는 없었습니다. 수면을 방해하는 약물을 남용하지 않습니다. 수면을 방해할 수 있는 정신적 또는 육체적 질병이 없습니다. 간단한 질문 하나로 해결할 수 있습니다. 잠드는 것이 어렵다고 느낀 적이 있습니까? 잠들기가 어렵거나 충분한 수면을 취하지 못합니까? 이 두 가지 질문에 모두 예라고 답했다면 잠을 못 이룬 것입니다. 현대의학에서는 불면증의 원인을 다음과 같이 기술하고 있습니다. 불면증의 대표적인 원인으로는 알레르기성 호흡기질환, 위식도역류질환과 같은 위장관계 질환, 갑상선기능항진증과 같은 내분비질환, 관절염, 천식, 파킨슨병과 같은 신경질환, 만성통증, 요통 등이 있다. 사고와 구부러진 중격은 호흡에 영향을 줄 수 있으며 불면증을 유발할 수도 있습니다. 불면증은 정신분열증, 양극성 장애, 외상 후 스트레스 증후군, 범불안 장애, 강박 장애가 있는 사람뿐만 아니라 우울증이 있는 사람에게 흔한 증상입니다. 불면증은 또한 ADHD가 있는 어린이와 청소년 및 치매가 있는 노인의 초기 증상일 수 있습니다. 불면증은 알코올 중독자, 향정신성 약물 사용자, 마약 사용자, 카페인이나 허브 음료를 너무 많이 마시는 사람들에게도 흔합니다. 감기와 같은 경미한 질병이 있어도 잠을 못 이루지만, 연구에 따르면 아무런 증상이 없는 고혈압, 심장병 환자도 종종 불면증에 시달린다고 하며, 자라서 잠을 못 잔다고 한다. 그렇지 않아도 변비, 해외여행 취침 시, 주변 환경이 시끄러울 때, 과도한 운동 후에는 잠이 들기도 어렵습니다. 모든 질병은 불면증을 유발할 수 있으며 질병이 없더라도 아플 때와 같이 스트레스가 많은 시간에도 불면증이 발생할 수 있습니다. 잠을 잘 못 자면 피곤해지는 것은 사실이고, 피로는 건강을 해치는 메커니즘이다. 그러나 불면증이 건강 악화의 징후로 보인다는 사실을 부인할 수 없습니다. 뇌 운동의 역사를 공부할 필요가 있습니다. 뇌가 별개의 몸이라고 생각했던 때가 있었습니다. 루게릭병으로 일반인이 상상조차 할 수 없는 천재적인 우주 개념을 세운 스티븐 호킹 같은 과학자가 있고, 연봉 수십억 원을 버는 운동선수도 수학을 감당할 수 없다. 뇌세포를 활성화시키는 별도의 정신활동이 있으며, “100 빼기 7을 연속으로(100-7=93.93-7-85.86-7-79)”와 같이 집중적으로 풀 수 있는 수학 문제는 좋은 두뇌 운동. 예, 하지만 이 개념은 잘못되었습니다. 과거 실제로 노인들이 치매 예방을 위해 ‘100 빼기 7’ 실천을 고집했다는 이야기가 있었지만 ‘100 빼기 7’ 자체가 치매 위험을 줄이지는 못했다. 그러나 그는 치매에 걸렸음에도 불구하고 단순히 “100에서 7 빼기”라는 간단한 계산에서 다른 치매 환자보다 더 잘 수행했으며 기능적 뇌 MRI를 분석하면 그 이유가 분명해졌습니다. 치매는 뇌세포 내 혈액이 활발히 순환해 영양분을 공급하고 노폐물을 제거해야 예방할 수 있지만, 수학 문제를 풀 때는 계산을 담당하는 뇌 부위만 활성화된다. 반면 두 손가락을 움직이는 것은 수학 문제를 푸는 것보다 몇 배 더 넓은 뇌 영역을 활성화시켰다. 손가락을 움직이려면 더 많은 뇌 영역이 필요하기 때문이다. 몸이 없이 뇌만으로 계산하는 것이 아무리 어렵다고 해도 뇌는 스포츠를 하는 것만큼 활발하지 않다. 두뇌운동과 신체운동이 따로 있는 것이 아니라 신체운동이 두뇌운동이다. 특히 걷기와 같이 여러 관절과 근육이 관련된 동작을 수행할 때 특수 장비를 착용하고 뒤를 돌아보면 뇌 전체가 고르게 활성화되는 것을 볼 수 있다. 걸을 때 팔다리와 복부 및 척추 근육을 포함하여 150개 이상의 근육과 근육이 연결된 관절을 사용하기 때문입니다. 더 많은 운동을 사용할수록 더 광범위한 뇌 영역이 활성화됩니다. 걸을 때 앞뒤로 손뼉을 치는 동작은 광천수에서 ‘남녀의 걸음’이라고도 불리며 뇌를 자극하는 근육의 수를 늘리고 뇌의 보호 효과를 높일 수 있는 일종의 정신 운동이다. . 부부를 소재로 한 코믹 코미디가 아니라 청소년들에게 적극 추천하고 균형 있게 활용해야 한다. 운동을 잘하는 사람은 두뇌가 좋고 규칙적으로 전신 운동을 하는 사람은 두뇌를 잘 보호한다. 그는 스포츠를 잘하지만 수학에서 어려움을 겪는 유일한 것은 계산을 담당하는 뇌의 작은 부분이 발달하지 않았다는 것입니다. 다시 말하지만, 10분에 아무리 효율적인 운동을 해도 100분에 10,000보를 넘을 수는 없습니다.최첨단 의료 영상 장비가 100년 동안 감춰둔 꿈을 밝히고 있습니다. 첫째, 뇌파는 수면을 5단계로 나눌 수 있습니다. 첫 번째 단계는 수면의 시작이라고 할 수 있습니다. 안구 운동이 느려지고 근육 반응이 느려집니다. 총 수면 시간의 약 5%를 차지합니다. 두 번째 단계에서는 안구 운동이 거의 멈추고 뇌파가 느려집니다. 전체 수면 시간의 절반을 차지하는 수면파라고 불리는 특징적인 뇌파를 관찰하기 시작했습니다. 3. 4단계에서 특징적인 델타파가 나타납니다. 안구 운동이 완전히 사라지고 호흡률이 감소합니다. 3.4단계 수면은 깊은 수면이라고도 하며, Non-REM은 안구 운동을 의미합니다. 비렘수면이라고도 합니다. 웬만한 자극에도 깨어나기 힘든 상태로 전체 수면 시간의 약 20%를 차지한다. 3. 4단계 깊은 잠에서 살짝 깨서 5단계에 이르면 손이 빨라지고 심박수와 혈압이 올라가며 남자는 발기가 된다. 안구 운동도 눈에 띄게 빨라지며 이를 REM 수면이라고 합니다. 꿈은 REM 수면 중에 만들어집니다. 안녕히 주무세요. 다만, 계절에 따라 변동이 있을 수 있으며, 일반적으로 여름에는 섭씨 20도 정도의 기온이 더 시원하고 편안하게 잘 수 있지만 겨울에는 춥게 느껴질 것입니다. 추울 때 몸은 위기 반응을 일으키고 각성 호르몬을 분비합니다. 일반적으로 여름에는 섭씨 19~23도로 시원하고 겨울에는 섭씨 21~25도로 시원합니다. 그러나 모든 사람이 다르다는 것을 기억해야 합니다. 나를 잘 수 있게 해주는 선선한 온도가 누군가에게는 잠들기 힘든 차가운 온도가 될 수 있으니 같이 주무실 분들은 물어보시고 배려해주시고 공통된 온도를 찾으시면 될 것 같아요. 더운 여름에는 에어컨을 켜고 잘 수 있습니다. 하지만 일어나서 에어컨을 끄는 경험에는 그런 의학적 원리가 숨겨져 있다. 잠을 자면 신진대사가 느려지고 자연스럽게 체온이 떨어집니다. 체온이 떨어지면 서늘한 온도도 떨어집니다. 몸이 추우면 열을 발생시키기 위해 신진대사를 높여야 하고 뇌는 깨어나야 합니다. 이를 방지하려면 어른들의 말처럼 더운 날에도 잠옷이나 가벼운 담요로 몸을 가리십시오. 체온에는 피부의 표면 온도와 심장 또는 내부 장기의 심부 온도가 포함됩니다. 심부 체온이 차갑지 않고 차갑다면 숙면을 취할 수 있습니다. 여러 수면 연구에서 뇌는 신체의 핵심 체온이 깨어 있을 때보다 1도만 낮을 때 깊은 수면 상태에서 가장 잘 작동합니다. 네덜란드 팀은 신체의 핵심 체온을 1도 낮추려면 신체의 표면 온도 또는 피부 온도가 신체의 핵심 체온보다 0.4도 높아야 한다는 것을 발견했습니다. 실험자들은 체온보다 1도 낮은 옷부터 체온보다 1도 높은 옷까지 서로 다른 온도의 옷을 입고 잠든 뒤 수면 뇌파를 분석했다. 그런 다음 신체 심부 체온보다 0.4도 높은 옷을 입고 잤을 때 심부 체온은 여전히 1도 낮고 푹 잤습니다. 피부 온도는 심부 체온보다 약간 높아야 피부의 혈관이 이완되고 몸 중앙에 축적된 열이 이완된 피부의 혈관을 통해 계속해서 발산될 수 있습니다. 하지만 피부 온도가 심부 체온과 같거나 낮을 경우 발산을 위해 수축하기보다 피부의 혈관을 보호해 심부 체온을 1도 낮은 수준으로 유지하기 어렵다고 연구팀은 설명했다. 마찬가지로 자기 전에 찬물을 마시면 심부체온을 낮추면 숙면에 도움이 되고, 찬물샤워를 하면 체표면온도가 낮아져 숙면에 방해가 된다. 미지근한 물에 30분간 반신욕을 하면 피부 온도가 올라가 숙면에 도움이 됩니다. 가장 놀라운 것은 조부모님의 조언이 현대 뇌 수면 과학에 의해 입증되고 있다는 것입니다. 하버드 의대 의사들이 말하는 4-7-8 호흡법은 60초 안에 잠드는 데 도움이 될 수 있다고 소셜 미디어에서 화제가 되었습니다. 방법은 매우 간단합니다. “펑” 소리를 내며 숨을 내쉰 후 코로 천천히 4초 동안 숨을 들이마십니다. 7초 동안 숨을 멈추고 8초 동안 천천히 숨을 내쉰다. 이것을 세 번 반복하면 자동으로 잠이 듭니다. 대체의학 저널에 실린 이 호흡법이 별로 효과가 없다는 얘기도 있지만 실제로 수면에 도움이 된다고 보는 사람은 많지 않다. 이산화탄소 수치를 이용한 수면유도법이 유행하고 성인의 호흡은 보통 1분에 12~18분 정도이기 때문이다. 정상보다 더 빨리 쉬는 것을 과호흡이라고 하며, 혈중 산소량이 증가하고 혈중 이산화탄소 양이 감소하는 상태입니다. 반대로 천천히 숨을 쉬면 혈중 산소 수치가 감소하고 이산화탄소 수치가 증가합니다. 중추신경계는 산소보다 이산화탄소 농도에 더 민감합니다. 이산화탄소 농도가 낮으면 두통, 손발저림, 심한 경우 시각장애까지 나타난다. 반대로 높은 수준의 이산화탄소는 피로, 현기증, 실신 반응을 유발할 수 있습니다. 뇌에 실신은 깊은 잠과 같습니다. 하지만 서 있다가 갑자기 기절하면 심각한 부상을 입을 수 있지만 안전한 곳에 누워 있을 때 실신하는 것이 깊은 잠에 이르는 지름길이다. 복식호흡이나 명상 등 잠들기 위해 숨을 적게 쉬는 모든 방법은 같은 원리로 작용하지만, 뇌파는 수면단계에서 발견되는 비밀이다. 깊은 수면의 3.4단계에서는 천천히 호흡합니다. 이때 혈중 이산화탄소 농도가 높아지면서 뇌는 깊은 수면에 들어간다. 반대로 4단계 수면에서 5단계 수면으로 이동하면 더 많은 호흡을 하게 되고 이로 인해 혈중 이산화탄소 수치가 낮아지고 뇌가 깨어납니다. 또한 복식 호흡과 명상은 등을 쉬는 동안 활성화되는 부교감 신경을 자극하여 숙면에 도움을 줍니다. 국립수면재단이 복식호흡과 명상을 권장하는 이유다.
