수술이나 항암 치료의 부작용으로 체력이 떨어진 걸 몸으로 느끼나요?몸으로 체력의 저하를 느끼기 시작하면 마음도 불안해지고 스트레스도 받는 것이지요.
샤워나 옷 입기, 식사 같은 일상적인 일도 어렵고 힘들 때도 있습니다.꾸준한 운동을 통해 체력을 단련하는 것이 일상생활 회복에 도움이 되요.
제일 쉽고 재미있는 유산소부터 시작하는게 좋을걸요?암 선배가 추천하는 항암 중 유산소 운동의 종류를 알아보고 함께 실천해 봅시다.
유산소 운동 종류 1. 자전거 타기
◆자전거 타기 효과 자전거 타기는 심폐지구력과 관절 강화 그리고 체내 콜레스테롤 감소 효과가 있습니다.
◆추천 항암 부작용으로 빈혈이 있는 분에게는, 호흡으로 체내에 들어온 산소를 통해 에너지를 만들어내는 유산소 운동이 매우 도움이 된다고 해요.
◆ 운동 강도 및 주의사항 주 3회 이상, 처음에는 20분 만에 시작해서 점차 시간을 늘리는 것이 좋아요.
장기간 고정된 자세로 타면 목과 허리의 통증이 올 수 있으므로 30분 정도의 일정 간격으로 목과 허리를 좌우로 돌려 스트레칭 하십시오.
무릎 부상을 방지하기 위해서는 자신에게 맞는 안장의 높이를 조절하는 것도 중요합니다.자전거 옆에 서 있을 때 안장 수평면이 자신의 엉덩이의 골반 위에 왔을 때 가장 적절한 높이입니다.유산소 운동의 종류 2. 수영
◆수영과 수영은 지구력을 향상시키고, 스트레스를 해소합니다.
◆추천 대상 항암 후 심장이나 폐가 약해진 분들에게 추천합니다.
◆ 운동 강도 및 주의사항 지치지 않는 범위에서 주 3회 하루 30분~40분 하는 것이 좋습니다.평영, 접영은 자유형, 배영에 비해 2배의 에너지가 소요되므로 자신의 몸 상태에 맞게 운동 강도를 조절하세요.
꼭 빠지지 않도록 하는 것은 마무리 운동입니다.운동 후에 하는 스트레칭으로 심장 박동 수를 천천히 낮추고 근육통도 완화시켜주는 데 효과가 있어요.
또한 방사선 치료 중인 환자는 수영장의 염소 성분이 피부에 자극이 될 수 있으므로 주의하시기 바랍니다.유산소 운동의 종류 3. 등산
◆등산효과, 노화방지, 심폐기능 및 근지구력 향상, 그리고 만성피로회복의 효과를 가지고 있습니다.또한 산에서 나오는 피톤치드는 면역력을 높여주며 야외활동을 통한 세로토닌 분비는 심신의 안정과 스트레스 완화에 도움을 줍니다.
◆ 권장 대상 수술 후 3개월 후 대부분의 운동을 할 수 있는 환자에게 권합니다.
◆운동강도 및 주의사항이지만 처음부터 무리한 코스를 선택하시면 심한 근육통이 오고 흥미도 잃을 수 있으므로 지속성이 가장 중요하다는 것을 기억하시기 바랍니다.
초보라면 짧은 둘레길이나 동네의 작은 야산부터 시작할 것을 권한다.사용하지 않았던 근육을 무리하게 사용하면 금방 지쳐 버리기 때문입니다.
산행 중 수분 섭취 시 탈수나 이뇨 증상을 일으킬 수 있는 카페인 음료는 피하십시오.단, 물 대신 스포츠 음료나 오이 섭취는 가능합니다.유산소 운동의 종류 4. 줄넘기
◆줄넘기 효과 줄넘기는 심혈관의 건강을 개선하고 혈액순환을 도와줍니다.
◆ 권장 대상의 체력을 늘려야 하는 분에게 효과적입니다.
◆ 운동 강도 및 주의사항 일주일에 3회 식전 15~20분 정도 해주십시오.환자의 운동량은 일반인의 60%가 적당하기 때문에 땀이 좀 날 때까지 해야 합니다.
부상을 방지하기 위해서는 쿠션이 있는 부드러운 신발을 신고 딱딱하지 않은 바닥에서 하는 것도 중요합니다.
또한 점프 시에 몸을 너무 구부리거나 뒤로 젖히거나 하지 않도록 해 주세요.착지할 때는 발 뒤꿈치부터 디뎌 몸 전체를 스프링처럼 하여 충격을 완화시켜 줍니다.가장 중요한 것은 한걸음 한걸음이라도 더 움직이는 것입니다.큰 목표를 세우지 않아도 괜찮아요.오늘의 제가 지금 할 수 있을 정도로 꾸준히 움직이는 것을 시작으로 조금씩 늘려 가면 됩니다.
오늘은 시작만 할 생각으로 가볍게 걸어볼까요?운동으로 체력을 키워야 한다는데 근력훈련, 유산소, 무산소, 스트레칭 등 어떤 운동이 적합합니까?실제 오하의 암 경험자들은 이런 고민을 하고 있습니다.
200만의 암 선배님은 어떤 대답을 했을까요?당신만이 모르는 암 선배의 노하우는 인절미에서 확인할 수 있습니다.
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